Consejos para una alimentación sana

Existen otros aspectos que pueden ayudar a conseguir una alimentación balanceada en invierno, estos son algunos tips que puedes tomar en cuenta durante esta temporada:

•        Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno, por ello requiere alimentos menos pesados. Además, es conveniente que la cena se consuma antes de las 8 de la noche.
•        Si debes tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procura reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogurt y fruta fresca.
•        Mantén el consumo habitual de agua (2 litros al día). Puedes beber infusiones o tés para lograrlo.
•        Es conveniente el consumo de miel para reemplazar el azúcar, ya que aporta energía y sustancias que mejoran la salud de las vías respiratorias.
•        Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incluye leche, queso fresco, hígado y huevo en tu dieta.
•        La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún o salmón) para compensar un posible déficit.
•        En cuanto a carne de res, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
•        Las papas son alimentos ideales para el invierno, lo recomendable es consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.
•        No abuses del chocolate, turrón, mazapán u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos (cacahuate, almendra, nuez o avellana) y frutos deshidratados (dátil, higo, manzana o pera), ya que aportan fibra y nutrientes.
•        También es válido concluir la comida con jugo natural de cítricos, tratando de que no pasen más de 15 minutos después de haberlo obtenido, ya que pierde buena parte de sus propiedades vitamínicas.

Recuerda que además de abrigarte bien y mantener un estilo de vida saludable, es necesario que sigas una alimentación balanceada.

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Importancia de ingerir sopas en invierno

Los nutricionistas señalan con razón que durante el invierno hay mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Las ensaladas son poco tentadoras con el frío y se antojan más los alimentos calientes, que suelen engordar más. No obstante, la respuesta a cómo no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.

El mejor truco para no excederse es echar mano de las sopas en invierno. Consumir este platillo como entrada brinda la posibilidad de alimentarse bien sin engordar, ya que puede incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras de temporada fría, útiles para prevenir enfermedades o contribuir a su alivio.

Es conveniente preparar sopas sin crema y optar por recetas que sólo emplean vegetales. Las que se elaboran en casa engordan menos, pues tienen menor aporte calórico; para sazonarlas es mejor emplear especias y sal de grano (el saborizante en cubitos incrementa el contenido de sodio y grasa).

Las pastas son también una buena opción de alimentos para la temporada invernal, sólo que hay que tener algunas precauciones. Debes vigilar la cantidad que ingieres para no excederte (una porción equivale a media taza de pasta cocida) y hay que evitar las que se acompañan con salsa muy condimentada, crema y carne. Asimismo, modera la cantidad de queso con que usualmente las acompañas.

En cuanto a las sopas y caldos que incorporan arroz, lentejas y alubias, no se aconseja comerlas más de tres veces por semana, debido a que aportan mucha energía. Se recomienda combinar estos alimentos con verduras y no con carne o embutidos, a su vez empleando en su elaboración salsas y jugo de jitomate hecho en casa, ya que los productos industrializados (conservas) tienen más calorías.

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¿Qué vegetales se recomienda consumir en invierno?

Las verduras de temporada fría tienen propiedades muy útiles contra tos y resfriados. Por ejemplo, cebolla y ajo son alimentos con propiedades antisépticas (eliminan microorganismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de enfermedades respiratorias.

Los compuestos ricos en azufre que se encuentran en estos alimentos pasan a la sangre, después de la digestión y casi de inmediato se dirigen a los pulmones. Dichas sustancias son más abundantes cuando los productos que las contienen se consumen crudos o con poco tiempo de cocción, y aunque son responsables de característico olor que adquiere el aliento, también fortalecen a las mucosas (tejido suave y húmedo) y ayudan a combatir sinusitis, bronquitis y neumonía.

Nuestro organismo también requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época y su sabor es aceptado por todos.

Otra buena opción de temporada son las acelgas, espinacas y endivias, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.

La familia de las coles no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).

Pero si de vitamina C se trata, es momento de hablar de frutos como los cítricos (naranja, mandarina, limón, lima y toronja), guayaba, tejocote y kiwi, que constituyen la primera fuente de este nutriente tan necesario para regeneración de tejidos, eliminar radicales libres y estimular las defensas del organismo.

Además, en estos productos abunda la fibra soluble (pectina y mucílagos) que, al menos en el caso de los cítricos se concentran en la parte blanca que cubre la pulpa, por lo que no hay que desecharla. Asimismo, el color típico de naranja, mandarina y toronja se debe a su alta concentración de betacaroteno.

Por cierto, la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno, es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel.

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Consejos para una rutina de ejercicios en invierno

1. Lo primero que debemos hacer es tomar un termómetro y ver la temperatura exterior. Recomendamos no realizar ejercicios fuera de casa, si la temperatura es inferior a -5ºC.
2. Utilizar ropa especial para el invierno, pero si la temperatura no es demasiado fría, lo esencial sería llevar varias capas finas que nos abriguen al principio de la actividad, la cual podamos ir quitando conforme vayamos entrando en calor o comenzando a sudar.
3. La acumulación de sudor nos puede hacer sentir más frío, por lo que debemos usar ropa que nos ayude a eliminar el sudor.
4. Realizar un calentamiento antes de realizar algún deporte, de tal forma que se tenga una menor sensación térmica de frío. En todo caso, en invierno podemos reducir los tiempos y distancias de ejercicio para no exponer demasiado nuestro cuerpo al frío sin dejar de hacer deporte.
5. Si el ejercicio es cerca de la nieve, protege la piel con protector solar, ya que los días de sol en la nieve también pueden quemar tu cara y piel expuesta al exterior. 
6. Uno de los riesgos a la hora de hacer deporte en temperaturas extremas de invierno, es la posibilidad de pasar por alto algunos síntomas de congelación, como el entumecimiento o la pérdida de sensibilidad. Ante esto debemos de salir del frío y calentar poco a poco la zona.
7. Si en verano sales a correr a primeras horas de la mañana, en invierno tendrás que elegir unos horarios menos fríos en las horas centrales del día. 
8. Evita los recorridos donde el viento sople más fuerte, ya que aumenta la sensación de frío.
9. Debes quitarte la ropa húmeda lo antes posible, una vez terminado el ejercicio.
10. Debes consultar con tu médico para que te brinde las mejores recomendaciones de realizar deporte sin poner tu salud en riesgo. 

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Beneficios del Eucalipto en infusión

El vapor del Eucalipto es un remedio casero para aliviar el constipado, la expectoración, el catarro, la gripe y las mucosidades que se alojan en el pecho.

Preparación:

Coger tres hojas del eucalipto de hoja ancha y hervirlas en un vaso y medio de agua.

Una vez que se hierven las hojas de eucalipto (2 minutos), retirar del fuego y colocar en una tasa la infusión sin las hojas.

Dejar enfriar e ingerir la bebida lo más caliente posible, pero por supuesto sin llegar a quemarse.

Tiene un sabor agradable

Esta bebida se alojará en el estómago y casi milagrosamente notarás un alivio en las vías respiratorias.

Tomar de dos a tres veces al día, para mejores resultados.

Importante: No hervir una sola vez el eucalipto y tomarlo a lo largo del día, sino hervirlo cada vez que decida tomar la infusión. Para ello se requiere tres hojas para cada hervido.

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Importancia del calentamiento antes del ejercicio

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva, con una rutina simple pero bien hecha podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas.

De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo no realizar actividades para las cuales no se encuentre bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse que los zapatos utilizados se ajusten a los pies de manera apropiada, protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

¿Para qué sirve el calentamiento?

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

- Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones

- Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular

- Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos

- Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

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¿Sabes la importancia del consumo de la miel?

La miel es una solución que elaboran las abejas para alimentar a sus larvas y asegurarse el abastecimiento durante el invierno.

Es un producto biológico muy complejo, cuya composición nutritiva varía notablemente según la flora de origen, la zona y el clima.

Es esencialmente una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido, con mezcla de otros hidratos de carbono, diversas enzimas y ceras, aminoácidos, ácidos orgánicos, minerales, sustancias enzimáticas y pigmentos.

Es un alimento calórico, que contiene azúcares como fructosa (38 %), glucosa (31 %) y sacarosa (1-2 %). El contenido en minerales es modesto y dentro de sus elementos más importantes se encuentra el potasio seguido de cloro, azufre, calcio, fosforo, magnesio etc. 

Además de componentes nutritivos, contiene inhibinas, sustancias que le otorgan capacidad bactericida y antiséptica.

Una cucharada de miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena. En gárgaras alivia la irritación de garganta, la amigdalitis y faringitis.

Por su suave acción laxante, es recomendable como sustituto del azúcar en caso de estreñimiento.

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¿Sabes la importancia de tomar agua?

En verano ya sabemos que beber agua en abundancia es imprescindible para evitar golpes de calor y deshidrataciones, pero ¿en invierno?

En invierno es igual de importante, sólo que se nos hace menos necesario porque solemos tener menos sed debido al frío. Beber agua en cantidad suficiente evita la retención de líquidos y ayuda a la buena circulación de la sangre, más presionada por la calefacción y las ropas térmicas ajustadas.

Claves para una buena hidratación:
Mientras que en verano apetecen las bebidas frías, en invierno suelen apetecernos más sopas o infusiones calientes, que al fin y al cabo también son agua e igual de efectivas. En el caso de caldos y sopas se recomienda limitar la sal para evitar la retención de líquidos.

Beber al menos 6 vasos de agua al día. Siendo muy importante tomar agua en ayunas para activar el organismo y después de la cena para compensar el tiempo que nuestro organismo va a pasar sin ingerir agua durante la noche.

A la hora del almuerzo, caliéntate con una infusión o un té sano sin calorías caliente e hidratante.

Después de una actividad física, y en tu día a día. Muchas veces la sensación de hambre puede generarse por falta de hidratación.

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¿Cuáles son los beneficios de la Vitamina C?

La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos. Popularmente asociada a la prevención de resfriados, es una vitamina que ofrece importantes aportes a nuestra salud, además de ser un nutriente esencial para la metabolización de otras vitaminas y para muchos de nuestros procesos corporales. 
Incorpora a tu dieta los siguientes beneficios…
La vitamina C es importante para nuestro cuerpo ya que participa en diversos procesos esenciales para el organismo. Uno de los más importantes es la cicatrización de la piel  debido a la vinculación de este nutriente con la producción de colágeno.

Debido a su alto contenido de antioxidantes, es uno de los aliados más importantes para luchar contra el envejecimiento prematuro y prevenir el cáncer, debido a que los antioxidantes ayudan a combatir la formación de radicales libres. Por ello  es una de las vitaminas más indicadas para la piel y la salud general de nuestro cuerpo.

¿Por qué la vitamina C y la gripe están asociadas? Estudios han demostrado que este nutriente es capaz de mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico, aumentando las defensas y ayudándonos a luchar de forma efectiva contra cualquier virus.

Una dieta disminuida en vitamina C puede ocasionarnos diversos problemas de salud, uno de los más evidentes es el escorbuto, una enfermedad que ocasiona problemas de encías como la gingivitis, anemia y debilidad general y que se cura incorporando dosis adecuadas de vitamina C a la dieta diaria.

Además este nutriente permite a su vez la absorción de otras vitaminas en nuestro cuerpo, lo que lo convierte en esencial.

Es importante destacar que el exceso de vitamina C puede también causar diversos problemas de salud, por lo que debemos mantener la dosis adecuada de cerca de 75 mg en las mujeres y 90 mg en los hombres.

Antes de consumir algún suplemento de vitamina C es conveniente consultar a tu médico.

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¿Sabes la ventaja de tomar sopa en invierno?

 

Llegar a la casa un día de mucho frío o lluvia, cambiarse de ropa, secar los pies en la estufa y tomarse un sopa ¿Qué mejor? Que además la sopa sea natural y hecha en casa.

Cuando hace frío, se sabe que el cuerpo ocupa más energía porque el organismo necesita mantener una temperatura que ronde 37 °C para efectuar sus procesos, por ello se incorporan a la dieta alimentos con un alto contenido calórico. El problema es que este cambio en la alimentación puede traer efectos nefastos en nuestra digestión y acarrear de paso unos cuantos kilos de más.

En este contexto la sopa es la panacea: otorga calor al organismo pero de manera sana. Una de sus principales características es que se compone fundamentalmente de agua que ayuda a mantener una adecuada hidratación y es baja en calorías, lo que permite llevar una dieta equilibrada.

Además permite integrar una amplia variedad de ingredientes pudiendo combinar verduras, todo tipo de carnes, pastas, arroz, legumbres y adicionarle distintos condimentos, lo que se adapta a diferentes gustos, necesidades digestivas o nutricionales de cada persona, así como también a las distintas etapas de la vida.

Eso sí, deben ser sopas hechas en casa o naturales, las que vienen en sobre tienen un alto contenido de sodio. Lo recomendable es integrarlas a la alimentación habitual como entradas de comidas principales como el almuerzo o la cena y prepararlas con alimentos frescos, asegurándose de adicionar la menor cantidad posible de sal y alimentos pre-elaborados que disminuyan su calidad nutritiva.

Es importante destacar, que los alimentos al ser cocinados pierden una gran cantidad de nutrientes en el agua de cocción por lo que es ideal aprovechar el caldo donde se encuentran todas las vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y compuestos azufrados, indispensables para nuestro organismo.

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¿Sabes cuáles son las revisiones pediátricas en el primer año de vida del bebé?

La atención sanitaria a la población infantil constituye actualmente un elemento básico de la Atención Primaria de Salud. La implantación del Programa del Niño Sano, desde hace más de una década, ha hecho posible la prevención primaria, ya que las principales causas de mortalidad se relacionan con hábitos que comienzan a desarrollarse en la infancia.

Este Protocolo de Salud Infantil se divide en tres periodos con diferentes objetivos específicos en cuanto a la detección de enfermedades y cuidados en el niño.

Objetivos de las revisiones pediátricas del bebé y del niño

0 a 23 meses. Está centrado en la prevención de enfermedades infecciosas y congénitas. Facilita la adaptación de los padres al cuidado del bebé.

El objetivo general es alcanzar un alto grado de salud en la población infantil, disminuyendo su morbimortalidad mediante la prevención primaria y secundaria. Mientras que los objetivos específicos son:

- Fomentar hábitos saludables en la población pediátrica

- Favorecer un adecuado ambiente familiar y social

- Prevenir la aparición de enfermedades infecciosas mediante la vacunación

- Realizar una detección precoz de anomalías congénitas y de riesgos para la salud.

Calendario de las revisiones pediátricas para bebés de 0 a 18 meses

Los centros de Atención Primaria, por tanto, han establecido un calendario de revisiones recomendadas, que se pautan según la edad del niño, con unos contenidos básicos adaptados al desarrollo normal. Para tener una referencia de cuándo tocan las visitas al pediatra, éste es el calendario revisiones del niño sano:

Revisión del recién nacido. Debe llevarse a cabo entre el quinto y el décimo día de vida. Es aconsejable que la realice el pediatra y el profesional de enfermería conjuntamente para establecer el primer contacto con los padres del niño. A partir del quinto día del nacimiento, en el centro de salud, segunda prueba del talón. Los resultados llegarán al casa en el siguiente mes y nos indicarán si el niño tiene fenilcetonuria, una enfermedad metabólica que tratada a tiempo tiene muy buena evolución y no deja ninguna secuela.

La apertura de la historia clínica se realiza tomando nota de los antecedentes obstétricos maternos (gestaciones, abortos, nacidos vivos), de la historia del embarazo, de los antecedentes perinatales (edad gestacional, tipo de parto, test de Apgar, reanimación, peso, talla y perímetrocefálico, peso al alta hospitalaria, pH y grupo sanguíneo, emisión de meconio y diuresis, ictericia) y de los antecedentes familiares (consanguinidad, enfermedades). También se valora la actitud ante la lactancia y el tipo de lactancia; la presencia de vómitos y/o regurgitaciones y las características de las micciones (chorro miccional en varones) y deposiciones.

Para prevención del raquitismo, se recomienda que, durante el primer año de vida y a partir de la segunda o tercera semana, se requieren de 200 a 400 UI de vitamina D al día, dado que no siempre la exposición solar del bebé es adecuada, aunque en este punto existe en la actualidad controversia.

Revisión al mes. Revisar el calendario vacunal. A los hijos de madres portadoras del virus de la hepatitis B debe administrárseles la segunda dosis de la vacuna frente a la hepatitis B al mes de vida. Anotación de percentiles de peso, talla y perímetro craneal. Exploración física, visual y auditiva. Especial atención a la coloración de piel y mucosas (perfusión, hidratación, ictericia, palidez, angiomas, nevus...), a la cabeza (fontanelas, suturas, deformidad de la cabeza por decúbito), al cuello (masas, movilidad), auscultación cardiopulmonar y palpación de pulsos periféricos y al sistema neurológico (actitud, tono, movilidad y reflejos). Valoración del desarrollo psicomotor (mantiene la cabeza,sigue una luz, reacciona a los sonidos). Consejos para prevenir el Síndrome de la Muerte Súbita del Lactante.

Revisión de los 2 meses. Primeras vacunas del bebé, según el Calendario Vacunal de cada comunidad autónoma. Normalmente, a los dos meses recibirá la segunda dosis de la Hepatitis B, Difteria, Tétanos, Tos ferina acelular, HaemophilusInfluenzae b, Polio inactivada y Meningococo C. Se confirma que el bebé se desarrolla dentro de los parámetros normales de su edad tomando nota de su peso, talla y perímetro craneal. Se comprueban sus reflejos y su reacción a los estímulos. Se recomienda un suplemento de vitamina D para evitar el raquitismo.

Revisión de los 4 meses. Administración de las vacunas correspondientes a su edad: vacunas frente a Difteria, Tétanos, Tos ferina acelular, HaemophilusInfluenzae b, Polio inactivada y Meningococo C. Se debe informar de la existencia de otras vacunas que no se incluyen en el calendario: Neumococo 7-valente. Se realizará una exploración física con especial atención a fontanelas, caderas, genitales y desarrollo psicomotor. Pautas de alimentación, consejos para prevenir la muerte súbita del lactante, estimulación psicomotriz y prevención de la caries dental.

Revisión de los 6 meses. El bebé recibirá otra dosis de las vacunas de lHepatitis B, Difteria, Tétanos, Tos ferina acelular, HaemophilusInfluenzae b y Polio inactivada. Se informará de la existencia de otras vacunas que no se incluyen en el calendario como el neumococo 7-valente. La exploración física se centrará en fontanelas, caderas, genitales, desarrollo psicomotor. Pautas de alimentación, consejos para prevenir la muerte súbita del lactante, estimulación psicomotriz y prevención de la caries dental.

Revisión de los 9 meses. Exploración física y atención a la educación para la salud: alimentación, prevención de acciddentes, prevención del tabaquismo pasivo, cuidados e higiene (baño y paseo diario), fomentar la autonomía y la autoestima, reforzar el vínculo afectivo y prevenir la caries dental evitando que el niño duerma con un biberón en la boca.

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¿Sabes la importancia de la rutina de sueño para los niños?

Para que nuestros niños se despierten despejados, con ganas de hacer cosas, de aprender, de jugar y de 'desayunarse' el día... necesitan dormir las suficientes horas durante la noche y hacerlo de manera continuada. Ese despertar alegre, lleno de saltos y rebosante de energía es muy característico de los niños pequeños.

Hábitos de sueño de los niños

Sabemos que el cansancio, la apatía, el mal humor o las rabietas de los niños en edad preescolar vienen de la mano, la mayoría de las veces, de estados en el que el niño tiene hambre, está malito o tiene sueño. El niño estará cansadísimo al final del día, pero será muy difícil que venga a decirnos: 'mamá, acuéstame'. Generalmente, aguantará dándose de cabezazos contra los muebles o preferirá sacar ese pequeño monstruo malhumorado que nos saca de quicio. Por eso, debemos reconocer los síntomas del cansancio y asegurarnos de que su sueño nocturno ocupe unas once o trece horas del día.

A continuación os proponemos algunas sugerencias para desarrollar patrones de sueño saludables y que el momento de irse a la cama sea un momentos placentero y forme parte importante de la rutina del niño:

- Seguir la rutina de ciertas acciones de manera repetida para que sean previsibles para el niño: tomar un baño, ponerse el pijama y zapatillas, lavarse los dientes, hacer pis, leer un cuento... proporcionarán al niño sensación de comodidad y seguridad.

- La voz de los padres es una buena herramienta para disponer a los niños al sueño: una canción, una oración, un historia repetida todos los días puede tener un efecto calmante.

- A los niños les encanta que un adulto le cuente un cuento en voz alta. Además de relajarle y sentirse acompañado, potencia el gusto por los libros y la lectura.

- Todos los padres deberían dedicar algo de tiempo a hablar con sus hijos antes de acostarse. El día del niño está lleno de nuevas experiencias que estará ansioso por compartir aunque, según la edad, tengamos que preguntarle.

- En el momento de acostarse deben evitarse todas las distracciones en la habitación: el ruido y la luz dificultan el sueño. Para los niños a los que no les guste la oscuridad completa podemos dejarle encendida una luz nocturna de baja intensidad.

- La cama debe ser acogedora, las mantas no deben ser muy pesadas y las sábanas no deben estar demasiado ajustadas. Un besito... buenas noches y felices sueños.

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¿Qué hacer cuándo tus niños están resfriados?

Tos, estornudos, mocos, picor de garganta y malestar general. Estos son algunos de los síntomas, que nos traen de cabeza, cuando los virus colonizan nuestras vías respiratorias. Se estima que los niños sufren alrededor de ocho resfriados o catarros al año y son los principales motivos de consulta al pediatra y de ausencia escolar.

En casa, cuando uno de nosotros empieza a toser, me echo a temblar. Ya sé que durante las próximas dos semanas iremos cayendo uno tras otro y que nuestra convivencia se desarrollará inmersa en un festival de pañuelos, jarabes, analgésicos y cansancio agotador. Y es que evitar el contagio es muy difícil. A pesar de las recomendaciones de no toser o estornudar encima de otras personas, de hacerlo siempre sobre un pañuelo y de extremar la higiene de las manos, la mayoría de los catarros están causados por los rinovirus, que viven en pequeñas gotas invisibles, que permanecen suspendidas en el aire que respiramos esperando una oportunidad para colonizar un tejido.

Los virus son responsables de los resfriados de los niños

Los resfriados son contagiosos durante los 2 o 4 primeros días en que aparecen los síntomas. Basta con inhalar aire que tenga partículas de virus, entrar en contacto con una persona resfriada o tocar alguna superficie contaminada con algún rinovirus para contagiarnos. Aprovechan los cambios de temperatura corporales, tan habituales en la época invernal, para colarse en nuestro organismo y acampar a sus anchas. Los rinovirus suelen penetrar en el organismo aprovechando un enfriamiento de las fosas nasales de los que experimentamos varias veces al día en nuestra vida cotidiana al entrar en clase después del recreo, al montar en el autobús después de haber estado un rato esperándolo en la calle o al llegar a la oficina, a casa o a un bar tras haber caminado un rato por la calle.

Una vez dentro del organismo sobreviven aproximadamente unos siete u ocho días, que es el tiempo que dura la enfermedad. Existen más de 100 tipos de rinovirus, que son capaces de atravesar los revestimientos de protección, provocando la reacción de nuestro sistema inmunológico que se defiende con fiebre, una alteración de nuestra temperatura corporal encaminada a atacar a los gérmenes intrusos. Otros síntomas que podemos presentar tanto los niños como los adultos son picor de garganta, nariz congestionada, estornudos, dolor de cabeza, cansancio, dolores musculares y pérdida del apetito.

Estos síntomas pueden confundirse, en ocasiones, con los de una gripe, una enfermedad común también producida por un virus. Para distinguirlas, ten en cuenta que mientras los síntomas del catarro se notan lentamente, la gripe aparece de forma repentina, cursa con fiebre alta, tos seca, dolor de garganta, muscular y de cabeza, escalofríos y un nivel de agotamiento severo. Tanto si es gripe o resfriado, lo mejor es consultar siempre con el pediatra para seguir el tratamiento más adecuado. Beber mucho líquido y descansar es siempre la mejor receta antiviral para recuperarse pronto.

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¿Qué pueden hacer los padres si el bebé o el niño tienen fiebre?

Uno de los principales motivos de consulta pediátrica, tanto en servicios hospitalarios como en servicios de atención primaria, es la fiebre en el niño. La fiebre es la elevación de la temperatura normal del cuerpo: más de 38º C si se mide en el recto o más de 37,5º C si se mide en la axila. De 37.5ºC a 38ºC axilar se considera febrícula. 

La causa más frecuente en los niños es una infección vírica. Según las recomendaciones de la SEUP (Sociedad Española de Urgencias Pediátricas) esto es lo que los padres deben conocer de la fiebre en la edad pediátrica. 

¿Qué pueden hacer los padres si el bebé o el niño tiene fiebre?

Es recomendable medir la temperatura con el termómetro. Es verdad que los padres y madres sabemos cuándo el niño tiene fiebre por su actitud, sus 'chapetas', al ponerle la mano en la frente o en la espalda…pero el pediatra va a preguntar el grado de fiebre…y no puede ser algo aproximado.

- Sólo es necesario bajar la fiebre si el niño está molesto. Esto ocurre, generalmente, a partir de 38-38,5ºC. También si el niño tiene antecedentes de crisis febriles es conveniente no dejarle subir mucho la temperatura, aunque puede que el primer signo de que el niño tiene fiebre sea la convulsión. El que ocurra o no una convulsión no tiene relación con el grado de fiebre, sino más con la susceptibilidad individual, y a veces con los cambios bruscos de temperatura.

- No se debe abrigar al niño, si tiene frío sí conviene taparle para que se sienta mejor, pero sin abrigarle en exceso. La temperatura de la casa debe ser templada.

Conviene ofrecerle abundantes líquidos, sin forzarle, puesto que el aumento de temperatura corporal aumenta las pérdidas insensibles de líquido corporal.

- Utilice las dosis de antitérmicos recomendadas por su pediatra respetando los intervalos entre las mismas. Siempre que sea posible adminístrelos por la boca, no por vía rectal, puesto que la absorción es más exacta.

- Según las últimas recomendaciones pediátricas no se deben alternar medicamentos para tratar la fiebre. Es recomendable utilizar sólo uno en las dosis adecuadas.

- Los baños con agua templada (medidas físicas) disminuyen poco la fiebre. Puede usarlos para ayudar a los antitérmicos, pero siempre a una temperatura 2 grados menor a la fiebre del niño. No utilice compresas de alcohol, ni de agua fría.

Cuándo acudir a urgencias si el niño tiene fiebre

- Si el niño tiene menos de 3 meses de edad. Generalmente se solicitará una analítica de sangre y orina al bebé, puesto que tienen más riesgo de infección grave.

- Si su hijo está adormilado, decaído o, por el contrario, muy irritable.

- Si ha tenido por primera vez una convulsión.

- Si se queja de dolor de cabeza intenso y vomita varias veces.

- Si el niño respira con dificultad, se le notan las costillas, respira deprisa o hace ruidos no habituales al respirar.

- Cuando aparecen manchas rojas en la piel que no desaparecen al presionar (esto son las petequias, que pueden ser signo de una infección grave).

Información importante sobre la fiebre

- La fiebre no es mala en sí misma, es un signo de que hay alguna patología, generalmente infecciosa. Es una forma que tiene nuestro organismo para luchar contra la infección.

- La fiebre no produce daños en el cerebro hasta que llega a 42º C o más.

- Los antitérmicos no curan la infección, sólo ayudan a que el niño se sienta mejor. Por lo tanto el proceso infeccioso seguirá su curso, a pesar de los antitérmicos.

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¿Qué hacer para que a los niños les guste la fruta?

El hábito de comer frutas no solo es bueno para evitar enfermedades cardiovasculares y la diabetes, sino también para evitar la obesidad infantil.

A muchos padres les preocupan de que a sus hijos no les gusta la fruta. Aunque comer fruta sea un hábito que debe ser adquirido desde que son muy pequeños en las papillas, hay muchas maneras de lograrlo cuando el niño sea un poco mayor.

Una de formas de estimular al niño a que coma fruta es tenerla siempre a la vista del pequeño, encima de la mesa, de la encimera o en la nevera, y si posible cortada en trocitos, para que los niños puedan comérsela a todas horas. Es aconsejable tener frutas de la época, son más económicas y tienen mejor sabor y calidad. Si vas a comprar fruta ya cortada y envasada, elije la que no tenga azúcar añadido. La fruta hay que comérsela tal cual, sin azúcar.

Una de las recetas muy prácticas y ricas para estimular el consumo de frutas es tener siempre preparada una ensalada de frutas para los niños en la nevera. Si te apetece introducir la fruta en la dieta de tus hijos, sea en el desayuno, en el postre o en la merienda, esta ensalada de frutas puede representar un gran paso:

Ensalada de frutas (para 4 personas)

- 3 naranjas

- 2 manzanas

- 2 peras

- 2 plátanos

- 3 kiwis

- 2 cucharadas de miel

- También podrás añadir trozos de otras frutas como sandía, uvas, fresas, mango, etc.

Para empezar, se pela y se corta cada fruta en trocitos, disponiéndolos en una fuente. Se reserva una naranja para que sea exprimida sobre las frutas cuando estén cortadas, junto con la miel. Esta es una forma muy sencilla para sorprender a los pequeños de la casa. Las ensaladas de frutas también pueden ser acompañadas de una bola de helado o de algún sirope, en el postre. ¡Buen apetito!

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¿Sabes que la última comida del día debe ser ligera y nutritiva?

El desayuno es quizás la comida más importante para los niños, pero tampoco hay que despreocuparse de la cena. Los niños acaban rendidos después de un agotador día de estudios y juegos. Por tanto, una cena ligera y nutritiva puede ayudarles a reponer fuerzas y a descansar mejor por la noche.

Consejos para las cenas de los niños

1. Los madrugones, la carga de las pesadas mochilas llenas de libros en época escolar, las clases extraescolares y los agotadores juegos en la piscina en época de calor, hacen que los niños acaben rendidos al final del día.  Por eso, una alimentación adecuada es un factor importante para que los más pequeños tengan fuerza y ánimo durante todo el día.

2. Actualmente, es común que tanto el padre como la madre trabajen fuera de casa. Esto convierte la cena en la única comida del día que se puede realizar en familia. Es importante sentarse a la mesa sin prisas para que el niño disfrute junto a su familia de la cena, mientras se charla y se comenta lo ocurrido durante el día.

3. Para que los pequeños puedan nutrirse con una alimentación equilibrada, es conveniente que los padres preparen la cena del niño en función de lo que haya comido ese día, pudiendo elaborar el plato más adecuado desde el punto de vista nutricional. Si bien, es conveniente que las cenas tanto de los niños como de los mayores sean ligeras en cantidades y pobres en alimentos grasos, ya que las cenas copiosas o muy calóricas pueden impedir conciliar el sueño, además de hacer que éste no sea totalmente reparador.

4. Por lo general, lo más indicado es que la cena incluya un plato de verduras, tanto crudas en forma de ensalada como cocinadas. En caso de que al mediodía el niño haya comido pasta, arroz o legumbres, conviene ofrecerle bien una ensalada variada presentada de forma original con alimentos que le den color y la hagan más apetecible, o bien un plato de verduras cocinadas.

5. Para que esta verdura resulte más atractiva, puede ser una buena idea cocinarla rellena, en forma de brochetas, salteada, con diferentes salsas, a la papillote... De este modo, resultará más fácil conseguir que los pequeños consuman de forma habitual estos sanos y nutritivos alimentos, que normalmente no resultan de su agrado. En caso de que en el colegio el niño haya tomado una ensalada o un plato de verdura, por la noche puede cenar un plato de pasta o arroz, tortilla de patata... o incluso una original ensalada de pasta de colores, arroz o patata.

Los segundos platos en la cena de los niños

Los segundos platos de la cena, normalmente, no son tan contundentes y abundantes como los del mediodía. En el caso de los más pequeños no es usual que coman un filete como segundo plato en la cena. Si ese día han comido pescado, una buena opción sería ofrecerles por la noche unas croquetas de jamón o de pollo, una tortilla variada, pavo o pollo, unas salchichas frescas... mientras que si a la hora de comer el niño ha tomado carne, conviene que por la noche coma pescado o huevo.

El pescado es uno de los alimentos que más problemas presenta a la hora de ser consumido por los más pequeños debido a las espinas y a las alergias. Resulta útil ofrecerles piezas que no contengan espinas y cocinarlo de formas diferentes para que el niño no se aburra. Puede elaborarse con diferentes salsas o guarniciones de alimentos que den color al plato y, en algunas ocasiones, utilizarse como ingrediente de tortillas, empanadillas, croquetas o pudin.

Postres infantiles sanos para la cena

De postre, es aconsejable no abusar de los dulces ni de postres demasiado grasos, que proporcionan un exceso de calorías imposibles de quemar durante el sueño nocturno. Conviene optar por el consumo de frutas presentadas enteras o cortadas y mezcladas en macedonia. Otra opción son los lácteos, que hoy en día se presentan en una gran variedad de productos.

Para que la alimentación de los niños sea equilibrada y evitar problemas de salud como la obesidad, es fundamental conocer la alimentación que los niños llevan en el colegio y considerar la cena como una comida tan importante como la del mediodía, a la que hay que prestar tiempo y dedicación, evitando el consumo excesivo de comida rápida.

Platos únicos para las cenas de los niños

Otra opción es ofrecer a los niños un plato único que sea variado y ofrezca verdura y proteinas, mucho mejor que los hidratos de carbono (más pesados de procesar por la noche). Por eso, algunos platos ideales para los niños para la cena serían: Un plato de pescado cocido con arroz,  Guisantes con jamón y huevo, Arroz con carne picada, Filete de ternera con arroz y tomate,  Ensalada de garbanzos con atún ,  Lomo con verduras a la plancha.  Después deberíamos darles un postre (una pieza de fruta o un lácteo).

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¿Sabes cuáles son las ventajas de merendar para los niños?

La merienda es el aporte nutritivo que necesita un niño durante un intervalo de tiempo, que transcurre entre la comida del mediodía y la cena, y que puede resultar demasiado amplio. Los niños necesitan un reparto uniforme de la energía y de los nutrientes en relación a las actividades diarias que realizan, evitando lapsus de tiempo demasiado extensos.

Las ventajas de merendar para los niños

Tomar algo a media tarde supone una ventaja nutricional, ya que garantiza el mantenimiento de niveles constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las reservas propias del organismo. En este sentido, la merienda debería representar el 15 por ciento del aporte energético total diario, mientras que el desayuno debería suponer el 20 por ciento, la comida el 40 por ciento, y la cena, el 25 por ciento restante. Además, debido a que el aparato digestivo de los niños todavía está en pleno periodo de maduración y desarrollo, su organismo no está suficientemente preparado para estar muchas horas sin comer.

La merienda supone un paréntesis y una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico como es el caso de las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes, por ejemplo. Por otra parte, una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que siempre es un recurso eficaz para calmar el apetito y no llegar a la cena con demasiada hambre. Evita "picar" entre horas y da sensación de saciedad.

Reglas para una buena merienda infantil

1. Moderación. Las cantidades a ingerir no deben ser excesivas para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena. Se debe cuidar tanto el tipo de alimentos como la ración de los mismos.

2. Digestión. Evita que la merienda interfiera en el proceso de digestión de la comida del mediodía. Debe estar lo suficientemente alejada de la misma y no tomarse demasiado tarde para impedir que niño no tenga hambre a la hora de la cena.

¿Qué meriendan los niños?

En España, la merienda de los escolares se compone mayoritariamente de bocadillo (65 por ciento), bollería (20 por ciento), pan con chocolate (20 por ciento), yogur y fruta (20 por ciento), siendo el 81 por ciento de los niños quienes consumen habitualmente algún tipo de merienda.

¡Una buena merienda para los niños!

Básicamente, una buena merienda debe incluir leche o derivados, fruta y cereales. Una buena opción para los niños es añadir cacao en polvo a la leche para garantizar el aporte de energía necesaria.

Esta ingesta a media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos. La merienda debe incluir alimentos variados y ricos en nutrientes. Es recomendable moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, que pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso y obesidad, así como otras patologías. Una opción saludable puede ser un combinado de alimentos representativos de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche acompañado de una fruta o cereales, pan con chocolate y una fruta. O bien, también resulta muy aconsejable tomar un yogur y frutos secos o un bocadillo de jamón o queso.

1. Cereales. El pan, las galletas y los cereales en copos ofrecen al niño la energía necesaria para el buen funcionamiento de sus músculos y de su cerebro.

2. Productos lácteos. Un vaso de leche (con o sin chocolate en polvo), un yogur natural o de frutas, o un trozo de queso son alimetos ricos en calcio y en proteínas necesarios para su crecimiento.

3. Fruta. Una pieza de fruta o un zumo natural de frutas contiene fibra y la cantidad de vitamina C necesaria para reponer su sistema inmunológico, y el agua que necesita para calmar la sed.

Opciones poco saludables para merendar

La merienda debe ser equilibrada y balanceada con el resto de las comidas. Evita:

- Ofrecer al niño un paquete de galletas para calmar el hambre.

- Permitir que el niño llene su tripa con patatas fritas, cacahuetes, dulces, etc.

- Pensar que con un bollo (sobaos, donuts, etc) el niño estará alimentado.

- Sustituir los zumos de frutas (porque al niño no le gusta) por bebidas gaseosas.

- Permitir que el niño meriende viendo la televisión o delante del ordenador. Eso le distraerá y creará un mal hábito de cara al futuro.

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¿Cómo debe ser el almuerzo del mediodía para los niños?

El número de comidas aceptado como nutricionalmente más saludable en la etapa infantil es de 5 al día, 3 principales, desayuno, almuerzo y cena, y dos más ligeras, refrigerio y merienda. La comida debería aportar aproximadamente un 30-35% del aporte calórico total del día, e incluir alimentos de todos los grupos, preferiblemente frescos y cocinados de la manera tradicional.

Somos afortunados de tener una cultura culinaria muy sana y un estilo de vida bastante saludable, lamentablemente, el ritmo de vida de la sociedad actual dificulta en muchas ocasiones la adopción de estos hábitos tradicionales tan saludables, provocando la aparición de alteraciones asociadas al desequilibrio alimentario y la inactividad física.

Cómo debe ser la comida del mediodía para los niños

La dieta mediterránea se caracteriza por un alto aporte de frutas, verduras, hortalizas y legumbres, acompañadas de pan y aliñadas con aceite de oliva, un moderado consumo de leche y productos lácteos y un aporte proteico que proviene en general, del pescado y en menor medida de carnes rojas.

En particular, los menús de los almuerzos deberían incluir alimentos de temporada y preparaciones culinarias consistentes o ligeras en función de la estación del año. Además, podría también diferenciarse entre menús cotidianos, o los que suelen comerse a diario, y otros más ocasionales, bien por ser más elaborados y necesitar más tiempo de preparación o por ser típicos de fechas concretas.  Es difícil, sin embargo, establecer recomendaciones generales en cuanto al tamaño de las raciones más apropiadas para las diferentes edades, ya que las necesidades varían no solo con la edad y, en la adolescencia, también con el sexo, sino también con la constitución y la actividad física individual e incluso con diversos factores genéticos.

El almuerzo incluye tres platos para los niños

En general, la comida suele dividirse en tres platos, primero, segundo y postre, y acompañarse de una porción de pan.

Primer plato: Como primer plato se recomienda, al menos un par de veces en semana, el consumo de legumbres, preferiblemente acompañadas de cereales (lentejas con arroz, garbanzos y sopa…), ya que aumenta la calidad de la proteína. Otras opciones son el arroz o la pasta, cuanto menos refinados mejor, los platos a base de patatas, con o sin verduras, o platos elaborados exclusivamente a base de verduras. Dependiendo de la densidad calórica del primer plato, debería elegirse un segundo plato más o menos calórico.

Segundo plato: Entre los segundos platos pueden ofrecerse carnes, pescados o huevos acompañados de una guarnición de verduras, patatas o ensalada, y que obviamente, complementen nutricionalmente al primer plato. El cocinado debería evitar la incorporación de grasas extra a los alimentos, por tanto, el horneado o el cocinado a la plancha deben anteponerse a la fritura, y el uso de aceite de oliva al de mantequilla o margarina.

Postre: En el postre convendría incluir una pieza de fruta fresca de temporada, aunque ocasionalmente pueden tomarse postres lácteos o dulces, mejor aún si están elaborados en casa. El pan, en la medida de lo posible, es mejor que sea integral, y evitando el pan de molde, ya que contiene una mayor cantidad de grasas que el de barra tradicional.

En resumen, a mayor variedad de alimentos y preparaciones culinarias en el menú de mediodía, mayor posibilidad de conseguir un equilibrio y aporte nutricional óptimos.  

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