Consejos para una alimentación sana

Existen otros aspectos que pueden ayudar a conseguir una alimentación balanceada en invierno, estos son algunos tips que puedes tomar en cuenta durante esta temporada:

•        Nuestro organismo funciona con más lentitud en invierno, por ello requiere alimentos menos pesados. Además, es conveniente que la cena se consuma antes de las 8 de la noche.
•        Si debes tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, procura reforzar la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogurt y fruta fresca.
•        Mantén el consumo habitual de agua (2 litros al día). Puedes beber infusiones o tés para lograrlo.
•        Es conveniente el consumo de miel para reemplazar el azúcar, ya que aporta energía y sustancias que mejoran la salud de las vías respiratorias.
•        Para mejorar el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel del frío y evita las grietas de los labios, incluye leche, queso fresco, hígado y huevo en tu dieta.
•        La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D al organismo; por ello se aconseja agregar pescado graso (sardina, atún o salmón) para compensar un posible déficit.
•        En cuanto a carne de res, cerdo, cordero u otras, se pueden consumir de preferencia, preparadas a la parrilla y eligiendo cortes magros (sin grasa).
•        Las papas son alimentos ideales para el invierno, lo recomendable es consumirlas cocidas o al horno, en vez de fritas o en puré, para no añadirles calorías.
•        No abuses del chocolate, turrón, mazapán u otros postres de temporada, ya que su contenido calórico es elevado. Una buena opción para reemplazarlos es la incorporación de frutos secos (cacahuate, almendra, nuez o avellana) y frutos deshidratados (dátil, higo, manzana o pera), ya que aportan fibra y nutrientes.
•        También es válido concluir la comida con jugo natural de cítricos, tratando de que no pasen más de 15 minutos después de haberlo obtenido, ya que pierde buena parte de sus propiedades vitamínicas.

Recuerda que además de abrigarte bien y mantener un estilo de vida saludable, es necesario que sigas una alimentación balanceada.

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Importancia de ingerir sopas en invierno

Los nutricionistas señalan con razón que durante el invierno hay mayor riesgo de consumir más calorías de las necesarias. Las ensaladas son poco tentadoras con el frío y se antojan más los alimentos calientes, que suelen engordar más. No obstante, la respuesta a cómo no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.

El mejor truco para no excederse es echar mano de las sopas en invierno. Consumir este platillo como entrada brinda la posibilidad de alimentarse bien sin engordar, ya que puede incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras de temporada fría, útiles para prevenir enfermedades o contribuir a su alivio.

Es conveniente preparar sopas sin crema y optar por recetas que sólo emplean vegetales. Las que se elaboran en casa engordan menos, pues tienen menor aporte calórico; para sazonarlas es mejor emplear especias y sal de grano (el saborizante en cubitos incrementa el contenido de sodio y grasa).

Las pastas son también una buena opción de alimentos para la temporada invernal, sólo que hay que tener algunas precauciones. Debes vigilar la cantidad que ingieres para no excederte (una porción equivale a media taza de pasta cocida) y hay que evitar las que se acompañan con salsa muy condimentada, crema y carne. Asimismo, modera la cantidad de queso con que usualmente las acompañas.

En cuanto a las sopas y caldos que incorporan arroz, lentejas y alubias, no se aconseja comerlas más de tres veces por semana, debido a que aportan mucha energía. Se recomienda combinar estos alimentos con verduras y no con carne o embutidos, a su vez empleando en su elaboración salsas y jugo de jitomate hecho en casa, ya que los productos industrializados (conservas) tienen más calorías.

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¿Qué vegetales se recomienda consumir en invierno?

Las verduras de temporada fría tienen propiedades muy útiles contra tos y resfriados. Por ejemplo, cebolla y ajo son alimentos con propiedades antisépticas (eliminan microorganismos) y mucolíticas (favorecen la expulsión de moco) que previenen o ayudan en la recuperación de enfermedades respiratorias.

Los compuestos ricos en azufre que se encuentran en estos alimentos pasan a la sangre, después de la digestión y casi de inmediato se dirigen a los pulmones. Dichas sustancias son más abundantes cuando los productos que las contienen se consumen crudos o con poco tiempo de cocción, y aunque son responsables de característico olor que adquiere el aliento, también fortalecen a las mucosas (tejido suave y húmedo) y ayudan a combatir sinusitis, bronquitis y neumonía.

Nuestro organismo también requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios) y reducir el riesgo de enfermedades respiratorias. La zanahoria es el alimento ideal para obtener betacaroteno (antioxidante que en el intestino se transforma en vitamina A), ya que puede encontrarse con facilidad durante esta época y su sabor es aceptado por todos.

Otra buena opción de temporada son las acelgas, espinacas y endivias, ya que aportan betacaroteno, fibra (ayuda a regularizar el tránsito intestinal) y folatos, es decir, derivados del ácido fólico que, entre otras cosas, colaboran en la formación de proteínas y ayudan en la regeneración de tejidos.

La familia de las coles no se queda atrás, ya que aporta numerosos antioxidantes (bloquean moléculas responsables de envejecimiento, llamadas radicales libres) que contribuyen al buen funcionamiento de las defensas, tales como vitamina C, betacaroteno, compuestos de azufre y antocianinas (sobre todo en la variedad morada).

Pero si de vitamina C se trata, es momento de hablar de frutos como los cítricos (naranja, mandarina, limón, lima y toronja), guayaba, tejocote y kiwi, que constituyen la primera fuente de este nutriente tan necesario para regeneración de tejidos, eliminar radicales libres y estimular las defensas del organismo.

Además, en estos productos abunda la fibra soluble (pectina y mucílagos) que, al menos en el caso de los cítricos se concentran en la parte blanca que cubre la pulpa, por lo que no hay que desecharla. Asimismo, el color típico de naranja, mandarina y toronja se debe a su alta concentración de betacaroteno.

Por cierto, la mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas de invierno, es consumiéndolas crudas y sin excederse al momento de quitarles la cáscara, ya que la mayor cantidad de vitaminas se localiza justo debajo de la piel.

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Consejos para una rutina de ejercicios en invierno

1. Lo primero que debemos hacer es tomar un termómetro y ver la temperatura exterior. Recomendamos no realizar ejercicios fuera de casa, si la temperatura es inferior a -5ºC.
2. Utilizar ropa especial para el invierno, pero si la temperatura no es demasiado fría, lo esencial sería llevar varias capas finas que nos abriguen al principio de la actividad, la cual podamos ir quitando conforme vayamos entrando en calor o comenzando a sudar.
3. La acumulación de sudor nos puede hacer sentir más frío, por lo que debemos usar ropa que nos ayude a eliminar el sudor.
4. Realizar un calentamiento antes de realizar algún deporte, de tal forma que se tenga una menor sensación térmica de frío. En todo caso, en invierno podemos reducir los tiempos y distancias de ejercicio para no exponer demasiado nuestro cuerpo al frío sin dejar de hacer deporte.
5. Si el ejercicio es cerca de la nieve, protege la piel con protector solar, ya que los días de sol en la nieve también pueden quemar tu cara y piel expuesta al exterior. 
6. Uno de los riesgos a la hora de hacer deporte en temperaturas extremas de invierno, es la posibilidad de pasar por alto algunos síntomas de congelación, como el entumecimiento o la pérdida de sensibilidad. Ante esto debemos de salir del frío y calentar poco a poco la zona.
7. Si en verano sales a correr a primeras horas de la mañana, en invierno tendrás que elegir unos horarios menos fríos en las horas centrales del día. 
8. Evita los recorridos donde el viento sople más fuerte, ya que aumenta la sensación de frío.
9. Debes quitarte la ropa húmeda lo antes posible, una vez terminado el ejercicio.
10. Debes consultar con tu médico para que te brinde las mejores recomendaciones de realizar deporte sin poner tu salud en riesgo. 

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Beneficios del Eucalipto en infusión

El vapor del Eucalipto es un remedio casero para aliviar el constipado, la expectoración, el catarro, la gripe y las mucosidades que se alojan en el pecho.

Preparación:

Coger tres hojas del eucalipto de hoja ancha y hervirlas en un vaso y medio de agua.

Una vez que se hierven las hojas de eucalipto (2 minutos), retirar del fuego y colocar en una tasa la infusión sin las hojas.

Dejar enfriar e ingerir la bebida lo más caliente posible, pero por supuesto sin llegar a quemarse.

Tiene un sabor agradable

Esta bebida se alojará en el estómago y casi milagrosamente notarás un alivio en las vías respiratorias.

Tomar de dos a tres veces al día, para mejores resultados.

Importante: No hervir una sola vez el eucalipto y tomarlo a lo largo del día, sino hervirlo cada vez que decida tomar la infusión. Para ello se requiere tres hojas para cada hervido.

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Importancia del calentamiento antes del ejercicio

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva, con una rutina simple pero bien hecha podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas.

De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo no realizar actividades para las cuales no se encuentre bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse que los zapatos utilizados se ajusten a los pies de manera apropiada, protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

¿Para qué sirve el calentamiento?

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

- Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones

- Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular

- Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos

- Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

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¿Sabes la importancia del consumo de la miel?

La miel es una solución que elaboran las abejas para alimentar a sus larvas y asegurarse el abastecimiento durante el invierno.

Es un producto biológico muy complejo, cuya composición nutritiva varía notablemente según la flora de origen, la zona y el clima.

Es esencialmente una disolución acuosa concentrada de azúcar invertido, con mezcla de otros hidratos de carbono, diversas enzimas y ceras, aminoácidos, ácidos orgánicos, minerales, sustancias enzimáticas y pigmentos.

Es un alimento calórico, que contiene azúcares como fructosa (38 %), glucosa (31 %) y sacarosa (1-2 %). El contenido en minerales es modesto y dentro de sus elementos más importantes se encuentra el potasio seguido de cloro, azufre, calcio, fosforo, magnesio etc. 

Además de componentes nutritivos, contiene inhibinas, sustancias que le otorgan capacidad bactericida y antiséptica.

Una cucharada de miel ejerce una suave acción expectorante y antitusígena. En gárgaras alivia la irritación de garganta, la amigdalitis y faringitis.

Por su suave acción laxante, es recomendable como sustituto del azúcar en caso de estreñimiento.

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