El ácido
fólico es importante en las mujeres embarazadas (edad
fértil). La
ingesta adecuada de folato durante el periodo preconcepcional, el tiempo justo
antes y después de la concepción, ayuda a proteger al bebé contra un número de
malformaciones congénitas incluyendo defectos del tubo
neural. Los
defectos del tubo neural resultan en una malformación de la espina (espina
bífida), cráneo
y cerebro (anencefalia). El riesgo de los defectos del tubo neural es
significativamente reducido cuando el suplemento de ácido fólico es utilizado
como consumo adicional a una dieta saludable antes y durante el primer mes
seguido de la concepción.8 9 La ingestión de 400 µg diarios de
ácido fólico sintético de alimentos fortificados o suplementos ha sido sugerida
para evitar estos defectos. La recomendación diaria o requerimientos diarios
adecuados del folato en mujeres embarazadas es de 600 – 800 microgramos, casi
el doble recomendado que para mujeres no embarazadas.
Aunque no
se conoce un nivel tóxico para el ácido fólico, sí que hay estudios que asocian
el exceso de ácido fólico en el último trimestre del embarazo con que el niño
por nacer desarrolle asma. Por ello la recomendación es tomar un suplemento
alto en ácido fólico antes de quedar embarazada y en el primer trimestre, que
es cuando su carencia sería más grave, sustituyéndolo en el segundo y tercer
trimestre por un suplemento más moderado.
Ácido
fólico: ¿qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?
Alimento
|
Microgramos* de Acido Fólico
|
Lentejas (1 taza)
|
362
|
Maní (1 taza)
|
336
|
Semillas de Girasol (1
taza)
|
308
|
Gérmen de Trigo (1
taza)
|
280
|
Garbanzos (1 taza)
|
275
|
Espinaca hervida (1
taza)
|
262,8
|
Espárragos (1 taza)
|
262,8
|
Porotos Negros (1 taza)
|
253
|
Hígado (100 gr)
|
217
|
Avellanas (1 taza)
|
147
|
Lechuga (10 hojas
oscuras)
|
136
|
Arvejas frescas (1
taza)
|
100
|
Palta en cubos (1 taza)
|
93
|
Brócoli (1 taza)
|
80
|
Jugo de naranjas (1
taza)
|
75
|
Choclo dulce en
rodajas (1 taza)
|
73,6
|
Porotos de Soja (1
taza)
|
72
|
Huevo (2 unidades)
|
47
|
Almendras (1 taza)
|
40,6
|
Banana en rodajas (1
taza)
|
30
|
Naranjas (1 unidad
chica)
|
30
|
Pomelo en cubos (1
taza)
|
28,8
|
Melón en cubos (1 taza)
|
27,2
|
Tomate en cubos (1
taza)
|
27
|
Zanahoria cruda en
rodajas (1 taza)
|
18,2
|
Ananá en cubos (1 taza)
|
16,5
|
*1
miligramo= 1000 microgramos
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